基於目標的基礎重訓建議

要設計有效的訓練計畫，必須先依照目標進行分析。選擇適合的訓練模式、動作、能源途徑、短期變項，以及如何處理現有的傷害及避免受傷。以下為達成特定阻力訓練目標的一般性建議。

※針對目標調整訓練變項

1.負荷(load)：每一次反覆所能舉起的重量，負荷通常以1RM的百分比表示(最大重量只能被舉起一次的最大能力

2.反覆次數(reps)：反覆次數是該動作組中連續完成的次數，連續完成沒有休息

3.組數(sets)：反覆次數的集合為組數，每組之間以休息做為間隔

4.休息間隔(rest)：指該動作組之間的休息時間

5.強度(lntensity)：每次動作所能舉起的重量，負荷越大強度越高

6.訓練量(volume)：為組數、反覆次數、負荷的乘積

調整訓練變項的原則：訓練負荷與訓練量呈反比，訓練強度與休息間隔正相關，在每次反覆中的訓練強度越強，則所需的休息時間越多。反之，在週期中當訓練越接近高峰期(比賽期)則負荷越大，總訓練量較低。

1、最大肌力(Maximal strength)

為了獲得最大肌力使用高負荷(85%以上的1RM)、低反覆、較長的休息時間。依照疲勞狀態休息3-5分鐘，若為節省休息時間，則改變訓練的群聚，避免力竭，減少次數，減少休息時間。

2、肌肉生長(Muscular hypertrophy)

針對肌肉生長，必須包含向心與離心的訓練，以中負荷(70-85%1RM)每組8-12次反覆，組間休息1-2分鐘。如進階舉重者或最大化增加肌肉質量，可採用金字塔或強制反覆系統提高訓練難度，或以分段程序避免疲勞增大訓練量。

3、肌肉爆發力(Muscular power)

訓練爆發力時，舉起的速度非常關鍵，依照能力和特性，可採用40-70%1RM產生最佳報發力。訓練頻率和組間休息時間類似於肌肉生長的訓練模式，為考量速度變化，訓練的反覆以3-6次反覆。在訓練爆發力時，應強調安全的負重和動作產生素的效用，奧林匹克舉重是常見的方法，但對於舉重技巧不純熟的人則不適用，也可使用增強式訓練或安排複合、同時、相對或交叉來增加難度和變化。

4、局度肌耐力(Local muscular endurance)

肌耐力的鍛鍊使用輕負荷(65%1RM)及較高的反覆次數(15至25)，耐力的表現是續航能力的體現，組間休息時間控制在1分鐘或是更短。

參考資料：NSCA肌肉力與體能第四版、NSCA肌力訓練