超實用的十種阻力訓練方法

一、循環訓練(circuit training)

以分站式的方式，每站安排不同阻力動作訓練身體不同部位，或穿插有氧運動，通常安排8-12站，運動者一站接著一站完成練習，中間不休息或是短暫休息10-30秒，重複循環1-3次。循環訓練能夠同時增加肌耐力、有氧能力、中度肌力，由於休息時間短暫，對體質代謝的改善也很有幫助，是適合減重訓練的方案。

二、超慢系統(super slow system)

以緩慢的速度完成阻力動作，每次反覆約20-60秒，在緩慢移動重量的過程中，訓練部位能招募更多的耐力肌纖維，以輕重量建立動作肌肉的感受度和動作控制，通常安排單關節動作或是採用機械器材進行訓練，在鎖定的動作範圍內緩慢控制速度，以便確保理想的收縮感受度。

三、金字塔訓練程序(pyramid routine)

是指變化組與組之間的運動強度，可分為上升金字塔或下降金字塔，在阻力訓練的單一動作中，每一個訓練阻逐步增加重量或減少重量，上昇金字塔以低負荷開始，下降金字塔以重負開始，通常每次重量增加或減少以10%為基準，金字塔訓練是結合肌力與肌肥大兩者的訓練法，在高反覆次數的組中，刺激肌肥大，在大負荷的運動則屬於肌力提升的方案。

四、離心阻力訓練(negative training)

在每一次動作中增加離心動作的時間，在此階段参與動作肌肉皆主動地延展，反之在撐起阻力的階段則稱為向心階段，大部分的人能在下降階段中比向心階段撐起更大的重量。在執行這類的訓練時，可透過輔助者在向心階段撐起負重，然後獨自完成離心階段，或是使用特殊的儀器增加離心階段的負荷，減少向心階段的重量。離心訓練可提高向心運動的神經適應性，是增加肌力的好方案。

五、分段程序系統(split routine system)

針對身體相同部位執行多項訓練，以促進肌肥大為目標。一個典型的分段程序訓練法，在不同天安排不同部位的鍛鍊，在週一、三、五訓練腿及手臂、腹部，在週二、四、六訓練胸、肩、背，此方式在於避免運動肌群重複疲勞，使其有充足的休息時間，但也意味者一週進行6次頻繁的阻力訓練

六、強制反覆系統(forced repetition)

此訓練法是耗竭後的延伸，是健力及舉重者常使用的方法，當執行一組阻力訓練時，由訓練夥伴協助讓你撐起額外三至四次的反覆；或是減少5-10公斤後連續完成三至四次反覆，迫使該肌肉群在疲勞的狀態下持續產生力量，更有助於肌耐力的提升。由於在疲勞的狀態下執行強制反覆，對於舉重技巧和輔導者必須保持高度的專注，以免發生運動傷害。

七、休息暫停系統(rest-pause system)

使用接近最大阻力(1RM)來執行多次反覆練習，每完成一次即刻休息15-20秒，約完成4-5次動作，中途中若無法完成，則由輔助者協助完成，單一動作只完成一組訓練，但可以在同一個訓練課程中，對每個肌群完成2-3種動作。此訓練法以增加最大肌力為目的。

八、功能性等長訓練(functional isometrics)

使用等長訓練獲得特定關節角度的肌力，該系統的目的是利用特定關節角度，也是活動範圍內肌力最弱的點，使其產生的力量增加。任何動作的最大阻力，取決於動作中阻滯點或最弱點所能移動的負荷大小。結合使用動態與靜態的推舉方式，更能顯著增加肌力。

九、優先系統(priority system)

即為優先操作適用於主要目標的訓練項目，並採用最大強度進行。如在訓練後段進行此方法，則會因為疲勞而限制訓練的適應效果。將最弱的環節放在訓練最優先操作的部分，在最不疲勞的狀態下強力改善最弱的環節。

十、複合、同時、相對或交叉 (complex,concurrent,contrast,or cross-training)

一種超序訓練的訓練模式，將不同訓練的訓練模式依照特性安排成一系列的練習，在一個系列中，同時安排速度、爆發力、力量、肌耐力依照疲勞影響程度及訓練完整性，使同時訓練的目標不會互相衝突。同時訓練可互惠不同的訓練目標，透過交替使用重負荷或輕負荷的最大速度訓練，可同時發展最大力量和爆發力，或是同時安排重負荷和增強式訓練，在妥善的疲勞監控下，更能幫助運動表現的提高，此訓練法非常適用於運動員。

參考資料：NSCA肌肉力與體能第四版、NSCA肌力訓練