淺談增強式訓練的重要

增強式訓練(plyometric exercise)又稱為快速收縮複合訓練或是超等長訓練，是短時間提高瞬發力的訓練方案，用來改善瞬發動作的敏捷、速度及爆發力，增強式訓練的基礎原理是建立在肌肉伸展縮短週期(stretch-shorting cycle；SSC) 透過肌肉的預伸展、牽張反射原理，使肌肉產生彈性位能，快速縮短產生爆發力和移動，如同一把有力的長弓，拉長又彈起的瞬間過程。

不同於一般性的阻力訓練，增強式訓練更重視身體控制的技巧和如何向地面推地及借力，以蹲跳為例，在起跳開始前，跳躍者需要輕巧且穩定的下蹲，讓各關節和順應地面及動作產生好的作用力及支撐，並驅使主動肌群離心收縮，之後，順應的動作肌的張力瞬間跳起，使肌肉向心收縮。增強式訓練更重視離心和向心之間的運動時機，在運動中向心和離心階段的轉換過程又稱為減震期(amortization phase)透過震期的快速轉換，讓身體在伸展縮短週期(SSC)短時間產生更多的爆發力。筆者認為有效的完成增強式運動其中有三個關鍵：落地時間及姿勢、動作幅度與牽張區間、起跳的反應時機，這些基礎的能力，不只是運動員需要鍛鍊，更是現代人面對快速的生活步調，需要學習的重要項目，增強式訓練讓你的身體變得更聰明，不只看起來精壯更是實用。

如同其他阻力訓練方式，增強式訓練並非是運動員訓練的專屬，進行增強式訓練有許多益處，不論是在健康或是運動表現，也是許多訓練專家協助運動員復健常見的一種方式。但對動作的誤解和錯誤的技巧以及不佳的方法，都讓增強式訓練被貼上危險的標籤。像是不佳的落地姿勢、不良的訓練監控導致過度訓練、選擇太難的動作或是不好的進階模式，在基礎的肌力和基礎的技巧尚未建立而貿然採用進階式的增強式訓練…..

在高水平運動員在從事任何訓練，動作都應該高效的符合項目的需求，同時也必須包含人體三個運動平面，並且在好姿勢中展現自然的靈活性、穩定性以及爆發力。在現代社會中，人類久坐的情況比過去更普遍，有更多的時間坐著使用電腦、手機或是開車，增強式訓練能延緩身體的退化，增加身體的能力和功能性，不但能發展強壯的身體，而且發展更實用、敏銳、高效能的體格。

參考資料：NSCA肌肉力與體能第四版、NSCA肌力訓練