哪些先做? 哪些後做? 很重要嗎?

加入健身房後，看著各式各樣的訓練器材卻不知道如何下手? 學了一堆阻力動作卻不知道從何開始?不同的訓練法不知道甚麼是適合自己的？才剛熱完身就覺得已經沒有力氣了？

或許你沒有發現，在動作的安排和不同屬性的訓練單元中，順序其實潛藏著學問。 當你在完成任何一個阻力動作時，即便你將自己的關節都固定在機械器材上，仍然無法完全的避免肌群彼此所產生的影響，畢竟肌肉在控制身體就是連續體的過程，所以我們無法透過任何動作，完完全全的獨立鍛鍊、刺激某一個肌肉，在選擇動作時或是，如何減少彼此互相牴觸或導致疲勞、訓練適應性的流失，是訓練設計上的一項原則。 舉例來說，在進行(胸前推舉chest press) 除了能夠鍛鍊胸大肌，前三角肌和肱三頭肌也一樣能夠得到訓練，在動作順序的選擇上若沒有考量此特性，將三頭肌的訓練安排在推舉之前，則會大大影響推舉的表現和安全性，不僅會失去訓練的適應效果，或是失去穩定性。

運動的執行次序，影響著訓練品質，特別是操作大負荷時，大多數的專家都認為，先動用大肌肉可以讓參與肌肉有更大的訓練刺激，更重要的是運動的動作和順序都必須符合特定的訓練目標進行設計。

(以下參考NSCA美國國家肌力與體能協會針對運動順序的建議) 1.訓練小肌群前，先以大肌肉為目標 2.先操作多關節運動，再進行單關節運動 3.全身性處方，交替執行推與拉的運動 4.全身性處方，交替執行上肢與下肢的運動 5.先進行高強度運動，再進行低強度運動 6.執行其他類型運動前，先操作爆發力運動 7.執行基本肌力和單關節運動前，先操作奧林匹克舉重 8.鍛鍊較強的部位前，先運動個人較弱的部位(優先)的運動

除了瞭解動作選擇上的運動順序，不論是老手或著剛開始學習的初學者，都應該注意每次訓練程序和流程的安全性，筆者認為，在每次的訓練程序中都必須包含：熱身活動、運動技術及動作準備、主訓練及輔訓練、緩和活動。每一個階段必須注意的原則和屬性都不相同，若沒有適時的注意和妥善的安排，每次的訓練都不會達到最好的效果。

訓練設計的考量莫過於安全性、訓練效益、訓練目標的促進。如果無法獨立操作或是安排有效安全的方式，絕對不要逞強，除了要多練習，也應該適時的尋求幫助和指導。畢竟阻力訓練計畫的組成有其複雜性，若沒有妥善管理就容易讓自己步入危險，訓練的安排必續步步為營。

參考資料：NSCA肌力訓練、基礎重量訓練